W dzisiejszych czasach większość społeczeństwa boryka się z problemem bólu kręgosłupa. Najczęściej ból odczuwamy w okolicy szyi i odcinka lędźwiowego.
Jak myślisz, czym może to być spowodowane? Dlaczego kręgosłup boli?
Rozwój gospodarki w czasie ostatniego wieku w dużym stopniu wpłynął na zmianę naszego trybu życia. Siedzący charakter wykonywanej pracy, spędzanie 8 i więcej godzin siedząc przy biurku, brak aktywności fizycznej i niska kondycja fizyczna, nadprogramowe kilogramy, nadwaga i otyłość, a także silny i długotrwały stres – wszystko to przyczynia się do rozwoju chorób i zwyrodnień kręgosłupa.
Najnowsze badania wykazują, że pośród 6 najczęstszych dolegliwości bólowych występujących u kobiet i mężczyzn – aż 3 z nich to ból kręgosłupa. Na pierwszym miejscu znajduje się ból w dolnym odcinku pleców. Ból szyi i środkowego odcinka pleców pojawiają się tuż za nim. Pozostałe najczęstsze choroby to zwyrodnienienie stawów, migreny, wysokie ciśnienie krwi.

Zanim dowiesz się jak uporać się z bólem, najpierw chciałabym przybliżyć Ci anatomię kręgosłupa. Kręgosłup jest narządem ruchu, który pełni bardzo ważną funkcję podporową dla naszego ciała, wraz z więzadłami osłania i ochrania rdzeń kręgowy.
Kręgosłup posiada fizjologiczne krzywizny, które zwiększają jego elastyczność i pełnią funkcję amortyzującą wstrząsy. Kręgosłup dzieli się na 5 odcinków i składa się z 33-34 kręgów. Wyróżniamy kolejno od góry:
7 kręgów szyjnych, 12 kręgów piersiowych, 5 kręgów lędźwiowych, kość krzyżową, którą u dorosłego człowieka tworzy 5 zrośniętych ze sobą kręgów oraz, ostatni odcinek, kość guziczna zbudowana z 4-5 kręgów szczątkowych.
Segment ruchowy kręgosłupa zbudowany jest z dwóch sąsiadujących kręgów i krążka międzykręgowego znajdującego się pośrodku. Ruchomość jednego segmentu ruchowego kręgosłupa nie jest zbyt duża, to suma pojedynczych ruchów segmentów powoduje obszerny ruch całego kręgosłupa. Największą ruchomością charakteryzują się odcinek szyjny i lędźwiowy, dlatego też te dwa są narażone na wiele przeciążeń i najczęstsze urazy.
Ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym aż w 97% jest następstwem uszkodzeń mechanicznych. Dlatego tak bardzo ważna jest prawidłowa ergonomia kręgosłupa. Nasz kręgosłup naturalnie zareaguje na przekroczenie fizjologicznego zakresu ruchu bądź na wykonywanie pracy ze zbyt dużym ciężarem. Najczęściej mikrourazy kręgosłupa powstają poprzez przyjmowanie pozycji przeciążających kręgosłup i spędzanie długich godzin w niekorzystnym dla kręgosłupa położeniu. Nagłe przeciążenie spowodowane uniesieniem ciężaru na wyprostowanych nogach to druga najczęstsza przyczyna dolegliwości bólowych odcinka lędźwiowego. Następuje wtedy uszkodzenie krążka międzykręgowego. Pamiętaj, kręgosłup masz tylko jeden – dlatego dbaj o niego. Jego kondycja ma wpływ na całe ciało. A już kilka prostych zmian nawyków może spowodować pożegnanie bólu.

Przyczyny bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym aż w 70% spowodowane są dyskopatią. Dyskopatia to swego rodzaju przepuklina krążka międzykręgowego, polegająca na rozerwaniu zewnętrznej warstwy krążka i uwypuklenie jego wewnętrznej części. Powoduje to ucisk na nerwy i naczynia krwionośne. Przyczyną dyskopatii jest gwałtowny ruch zgięciowy kręgosłupa, lub zgięcie w połączeniu z rotacją do boku.
Zmiany zwyrodnieniowe to druga najczęstsza przyczyna dolegliwości bólowych kręgosłupa. Pojawiają się wraz z wiekiem, spowodowane zmniejszoną aktywnością fizyczną i osłabieniem mięśni stabilizujących kręgosłup. Skutkiem tego jest przeciążenie kręgów, mięśni i więzadeł kręgosłupa.
Zmiany przeciążeniowe kręgosłupa to trzecia najczęstsza przyczyna bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Spowodowane przeciążeniem mięśni, więzadeł i krążków międzykręgowych przez ciężką pracę fizyczną.

POZNAJ 5 SPOSOBÓW NA POZBYCIE SIĘ DOLEGLIWOŚCI BÓLOWYCH KRĘGOSŁPA:

1. PRZYJMIJ PRAWIDŁOWĄ POZYCJĘ SIEDZĄC, WYKONUJĄĆ CODZIENNE CZYNNOŚCI.

Prawidłowa postawa jest kluczowym elementem profilaktyki. Istotna jest zarówno w trakcie siedzenia i chodzenia, ale także podczas snu. Starajmy się zatem chodzić prosto, nie garbić się i nie skręcać kręgosłupa w nienaturalny sposób. Jednak co to znaczy chodzić prosto? Po pierwsze musimy pamiętać o naturalnych krzywiznach kręgosłupa: o lordozie szyjnej i lędźwiowej (wysunięciu kręgosłupa do przodu w stosunku do osi ciała) i o kifozie piersiowej (wysunięciu kręgosłupa do tyłu w stosunku do osi ciała). Także niemożliwym staje się dosłowne „proste” chodzenie. Bardzo często zapominamy o prawidłowym napięciu mięśni brzucha, a konkretnie o napięciu mięśnia poprzecznego brzucha. Jest to mięśniem wydechowy, odpowiedzialny za stabilizację tułowia i odciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Dlatego kiedy nauczysz się poprawnie napinać ten mięsień, sprawisz ulgę swojemu kręgosłupowi. Trening w naszym Studio pod okiem trenera, pozwoli Ci poprawnie i efektywnie nauczyć się tego procesu.

Należy sobie wyrobić nawyk ochrony kręgosłupa, by codzienne czynności wykonywane automatycznie, często w sposób nieprawidłowy, nie powodowały nakładających się na siebie mikrourazów i przeciążeń działających na kręgosłup. Może to wydawać się dziwne, ale nasz kręgosłup o wiele bardziej lubi pozycję stojącą niż siedzącą czy leżącą. Podczas stania następuje kompresja kręgów i odżywianie krążka międzykręgowego. Nie jest bezpodstawnym określeniem, że ruch to zdrowie.
Nie siadaj w pozycji pół leżącej. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa i pośladki dosuń do oparcia krzesła, wyprostuj kręgosłup, ściągnij łopatki w dół, staraj się odciągnąć jak najdalej barki od swoich uszu. Stopy ustaw równolegle na podłodze. Jeśli długo siedzisz, co pół godziny zrób krótką przerwę. Wstań, przejdź się kilka razy, odchyl ciało to tyłu i rozciągnij mięśnie brzucha. Przy tej pozycji zadziałasz również wzmacniająco na rozluźnione mięśnie pleców. Wyciągnij mocno do góry obydwie ręce, staraj się „urosnąć”. Stań w delikatnym rozkroku , zacznij krążenia biodrami w jedną i drugą stronę. Jeśli masz taką możliwość możesz zmienić fotel na piłkę gimnastyczną. Zmusi to Twoje ciało do wyprostowania się. Nosząc zakupy koniecznie rozłóż ciężar równo na obie ręce. Podnosząc coś z podłogi, zawiązując buty – przykucnij i zegnij kolana, nie pochylaj się na wyprostowanych nogach!

2. KORZYSTAJ Z SAUN, JACUZZI, CIEPŁEJ KĄPIELI.

Sauna jest świetnym elementem regeneracyjnym dla naszego organizmu. Bowiem wysoka temperatura:

  • pomoże rozluźnić spięte mięśnie,
  • wpłynie pozytywnie na układ limfatyczny, pozbywając się z organizmu szkodliwych substancji
  • wpłynie pozytywnie na nasz nastrój i samopoczucie
  • poprawi stan naszej skóry

Pobyt w saunie podnosi ciśnienie krwi, także osoby z układem sercowo-naczyniowym powinny uważać i kontrolować swoje odczucia w trakcie korzystania z tej formy relaksu. Sauna to idealna okazja do relaksu, odprężenia się, wyciszenia. Jeśli nie masz możliwości skorzystania z sauny bądź jazuzzi – weź gorącą kąpiel. To cudowna recepta na pozbycie się bólu i napięcia mięśni. Gorąca kąpiel działa przeciwbólowo i przeciwzapalnie. Rozgrzeje spięte mięśnie, po czym staną się one elastyczne i plastyczne. Jeśli nie masz wanny, weź długi prysznic i pokieruj strumień wody na bolące miejsce.

3. SKORZYSTAJ Z MASAŻU.

Dobrze znanym sposobem na regenerację organizmu jest masaż. Masaż niesie za sobą dużo korzyści dla naszego układu mięśniowo-ruchowego. Rozluźnia spięte mięśnie, poprawia ich ukrwienie i dotlenia komórki. Działa przeciwbólowo i rozluźniająco. Po masażu mięśnie stają się elastyczne, części układu ruchowego stają się bardziej mobilne, organizm szybciej wraca do pełni sił. Pamiętaj, że masaż to chwila dla ciała jak również dla głowy. Masaż oddziałuje na układ nerwowy, wpływa na wzrost poziomu dopaminy i serotoniny, które są odpowiedzialne za nasz dobry humor i lepsze samopoczucie. Wpływa na obniżenie hormonu stresu – kortyzolu. Po masażu, czujemy się szczęśliwi i zadowoleni, a nasze ciało jest zrelaksowane i odprężone. Masaż to również czas tylko dla Ciebie, czas odpoczynku i relaks. Masz możliwość nic nie robienia, zapomnienia o problemach życia codziennego.

4. WYELIMINUJ CZYNNIK STRESUJĄCY.

Stres w prawidłowej dawce jest czymś dobrym, mobilizującym nasz organizm do działania. Jednak z czasem, w momencie ciągłego napięcia nerwowego jest to źródło wielu problemów zdrowotnych. Z czasem dolegliwości te mogą się nasilać. Pojawiają się wówczas nerwobóle, bóle w okolicy barków, zesztywnienia pleców i kończyn. Przez długotrwały stres nasze mięśnie stają się coraz bardziej spięte. Z biegiem lat ciągłe napięte mięśnie stają się twarde i bolesne. Wieloletni stres powoduje, że mięśnie tracą swoją elastyczność i zamiast ochraniać kręgosłup stają się dodatkowym obciążeniem. Przestają asekurować przed wstrząsami, jednocześnie uniemożliwiają przyjęcie prawidłowej postawy ciała. Jeśli w porę zareagujesz, pozbędziesz się jeszcze lekkiego bólu. Jednak jeśli nie powstrzymasz procesu degradacji może okazać się, że dolegliwości bólowe zostaną już trwale.

5. UTRZYMUJ PRAWIDŁOWĄ MASĘ CIAŁA I ZACZNIJ SIĘ RUSZAĆ.

Aby wzmocnić mięśnie przykręgosłupowe konieczna jest regularna aktywność fizyczna. Podczas treningu wzmacniasz mięśnie przykręgosłupowe i mięśnie brzucha. Systematyczne ćwiczenia pomogą zachować prawidłową postawę, utrzymają kondycję i ułatwią utrzymanie odpowiedniej masy ciała, co również jest ważne dla zdrowia kręgosłupa Dla prawidłowej pracy kręgosłupa istotna jest także zdrowa i dobrze zbilansowana dieta, bogata w witaminy oraz mikro- i makroelementy wspierające funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego.
Jeśli nie jesteś pewien, czy w poprawny sposób wykonujesz ćwiczenia – napisz do nas, zapytaj ekspertów o poradę.