Jak zdrowo przytyć? – temat, który przewija się od lat, a którego duża ilość osób po prostu nie rozumie. Szczupłe, chude osoby często borykają się z niezrozumieniem innych – bo jak to, przytyć? Przecież powinny się cieszyć, że mogą jeść co chcą i nie tyją!

Wiemy jednak, że jest naprawdę duża liczba osób, dla których niska waga to powód do kompleksów. Dobra wiadomość: da się wszystko. Trochę gorsza: trzeba w to włożyć trochę pracy, ale jeżeli uzbroimy się w cierpliwość, wszystko jest możliwe.

Większość osób chcących przytyć zaczyna po prostu dużo jeść i katować się ćwiczeniami – bo myśli, że z tego coś wyjdzie. Nie do końca; często wpychamy w siebie niezdrowe jedzenie, które w żaden sposób nie pomoże zbudować tkanki mięśniowej, a ćwiczenia, które wykonujemy, zamiast pobudzać mięśnie do budowy – w większości przypadków tylko spala kalorie.

Jeżeli jesz ile chcesz, potrafisz wepchnąć w siebie cztery cheeseburgery, pięć czekolad i nigdy nie tyjesz – prawdopodobnie masz szybki metabolizm i taki twój urok. Masz też prawdopodobnie taki somatyp, czyli typ ciała – chudy, wątły, szczupły i trudnością do budowania masy mięśniowej.

Jak zdrowo przytyć?

Pierwsza rzecz: robisz badania! Krew, glukoza, mocz – to są podstawowe badania, które musisz zrobić, jeśli jesz niewyobrażalne ilości kalorii, a waga stoi w miejscu. Warto także zbadać, jak wygląda sprawa z hormonami – czasami to choroba tarczycy czy jakieś inne zawirowania hormonalne są odpowiedzialne za naszą szczupłość, a nawet chudnięcie.

Druga rzecz: nastawiasz się pozytywnie. Proces tycia i nabierania masy to najczęściej proces powolny. Efektów nie widać po tygodniu, tak jak w przypadku odchudzania, gdzie często po siedmiu dniach jest już kilogram w dół. Musisz jednak pamiętać, że w twoim przypadku najważniejsza jest wytrwałość i regularność – bez tego nie mamy o czym mówić.

Trzecia rzecz: obliczasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zapotrzebowanie kaloryczne możesz wyliczyć  w kalkulatorze. Na pewno wyszła ci jakaś kwota CPM. Dodajemy do tego 15 % CPM i to będzie liczba kalorii, jaką staramy się jeść każdego dnia.

Do liczenia kalorii potrzebny ci będzie jakiś program – np. myfitnesspal albo ileważy. Wpisujesz tam, ile zjadłeś i wyskakuje ci liczba zjedzonych kalorii, razem z podziałem na białka, tłuszcze i węglowodany. To bardzo przydatne.

JAK JEŚĆ, ŻEBY ZDROWO PRZYTYĆ?

  • Jak już mówiłam – najlepiej obliczyć kalorie i starać się jeść o 15 % więcej, niż wynosi nasz CPM.
  • Jakie jednak produkty wybierać? Czy obżerać się fast-foodami? Nie!
  • Staramy się jeść dużo węglowodanów, najlepiej złożonych: kasze, makarony brązowe, ryż (może być biały), chleb żytni, zdrowe naleśniki, placki, placuszki, owoce (banan, winogrona – i oczywiście inne).
  • Staramy się też zwiększyć podaż białka – najlepiej w postaci jajek, później drobiowego mięsa, ale także wołowiny, tłustych ryb, owoców morza.
  • Zwiększamy też podaż tłuszczy (tych zdrowych!) – dodajemy olej kokosowy, awokado, olej rzepakowy lub oliwę z oliwek do sałatek, tłuste ryby, orzechy, nasiona, bakalie.

Kilka prostych trików:

  • większość szczupłych osób zapomina, że ma jeść – spróbuj przygotowywać sobie posiłki wcześniej i zabieraj je w pudełkach ze sobą;
  • jedz regularnie i często – co 3 godziny; polub przekąski!
  • jeżeli masz mały żołądek i nie jesteś przyzwyczajony do często jedzenia – zacznij spokojnie i cierpliwie, z biegiem czasu będziesz mógł zjeść coraz więcej;
  • jeżeli nie potrafisz jeść tyle kalorii, dobijaj tą wartość orzechami, bakaliami, masłem orzechowym… to rzeczy, które zajmują mało miejsca w żołądku, ale są kaloryczne.
  • staraj się zjeść posiłek przedtreningowy, najlepiej zbilansowany (zawierający i białka, i tłuszcze i węglowodany), a po posiłku do godziny zjeść mały posiłek potreningowy (a potem np. kolację, czy kolejny posiłek). Posiłek potreningowy to najczęściej białko i węglowodany – np. sałatka z makaronem razowym, warzywami i jajkiem lub łososiem; banan z jogurtem greckim;