ILE KALORII JEŚĆ, ŻEBY SCHUDNĄĆ LUB PRZYTYĆ?

Pozbądź się złudnego przekonania, że jeśli będziesz spożywać mniej posiłków, to schudniesz. Jest wprost przeciwnie – zapracowane osoby, które jedzą tylko jeden solidny posiłek, i to zwykle późnym popołudniem lub wieczorem, tyją! Najłatwiej jest wprowadzić dietę ograniczającą po prostu nasze dotychczasowe nawyki. Czyli dostarczać mniej kalorii, ale nie wprowadzać w posiłkach zmian jakościowych.

Natomiast ze skutecznością bywa wtedy różnie. Ponieważ bez zmian jakościowych w jadłospisie nie da się pokonać otyłości czy nadwagi. Przecież tyjemy na diecie, która ma błędy. A ograniczając jedzenie – nie eliminujemy ich. Więc mniej jeść – tak. Ale trzeba też jeść z głową.

Dlatego tradycyjne trzy duże posiłki zamień na pięć (oczywiście mniejszych), ale ogólna liczba przyjmowanych kalorii nie może się przez to zwiększyć! Staraj się spożywać posiłki mniej więcej co 3-4 godziny, najlepiej regularnie, czyli co dzień o tych samych porach. Nie unikaj śniadania – to dość często popełniany błąd, który, wbrew pozorom, bardzo niekorzystnie wpływa na masę ciała. Dieta dla młodzieży Nie dopuszczaj do powstania uczucia głodu! Jeśli dopadnie cię głód, organizm zacznie bronić się przed brakiem energii, spowalniając przemianę materii. Podczas kolejnego posiłku będzie więc magazynował więcej kalorii na wypadek, gdyby znów nie otrzymał ich na czas! A to właśnie jest jedną z przyczyn tycia.

Ponadto, gdy jesteśmy głodni, zwykle sięgamy po potrawy kaloryczne i wysoko przetworzone, żeby szybko poczuć, iż jesteśmy już syci (słodycze, potrawy mączne itd.). Często też decydujemy się na niezdrowe półprodukty, ponieważ szkoda nam czasu na przygotowanie jedzenia. Jeżeli po jedzeniu czujesz się ociężale i masz nieprzepartą ochotę, by się położyć, to znak, że zjadłeś za dużo. Staraj się zawsze wstawać od stołu z uczuciem pewnego niedosytu, z myślą, że mógłbyś jeszcze coś zjeść. Kiedy się przejadamy, organizm nie jest w stanie na bieżąco spożytkować przyjętej energii, więc magazynuje ją w postaci tkanki tłuszczowej.

Żeby schudnąć:

Zdania są tu podzielone, jednak najbardziej rozpowszechniona i moim zdaniem najbardziej rozsądna jest opinia, że od CPM (całkowitej przemiany materii) należy odjąć ok. 15-20% zapotrzebowania (lub po prostu ok. 400-500 kalorii na sam początek wystarczy). Czyli gdybym chciała przejść na redukcję mając CPM 2454 kcal, zaczełabym jeść 1900 kalorii.

Dlaczego nie warto od razu ucinać np. o 900 kalorii? Bo jak wiele razy powtarzałam, nasz organizm nie jest taki głupi. Po jakimś czasie ciało uczy się funkcjonować na tej niższej wartości kalorii i jeśli jemy wtedy np. 1200 kalorii to organizm przestaje chudnąć, bo włącza tryb oszczędnościowy. Tak w skrócie i bardzo prosto.  Jeżeli ta sama sytuacja zdarzy się, kiedy jemy 1900 kalorii, jesteśmy w stanie jeszcze uciąć 100 lub 200 kalorii i waga znów leci po zastoju. Rozumiecie? Mamy wtedy pole manewru, a odchudzanie jest zdrowsze.

Żeby przytyć:

Analogicznie do odchudzania: jeżeli chcemy przytyć, dodajemy do CPM ok. 15-20 % kalorii, czyli jemy np. 2900 kalorii (jeżeli macie takie zapotrzebowanie jak ja, to tylko przykład). Waga powinna ruszyć do przodu. Jeżeli nie działa – po 4-5tygodniach próbujemy dodawać 100-200 kalorii.

Co zrobić, kiedy osiągniemy cel?

W obu przypadkach wygląda to tak samo – wchodzimy na proces zwany stabilizacją. Najzdrowiej i najbezpieczniej (unikając efektu jojo) jest w przypadku odchudzania zwiększać co tydzień dawkę kalorii o 100-150 kcal. Natomiast w przypadku tycia – zmniejszać o ok. 100 kcal na tydzień. Taki sposób najczęściej pomaga w utrzymaniu wagi oraz uniknięcia efektu jojo. W obu przypadkach musimy znów wyliczyć CPM dla swojej aktualnej wagi i jeść mniej więcej tyle, ile on wynosi.

KALORIE TO NIE WSZYSTKO

Ale uwaga – kalorie to nie wszystko. Warto zbilansować dietę pod względem składników odżywczych: białek, tłuszczy i węglowodanów. Dopasowując odpowiednią ilość tych składników szybciej osiągniemy efekty i dostarczymy swojemu ciału odpowiedniego pokarmu. Dla przykładu, osoby chcące zwiększyć masę mięśniową powinny jeść więcej białka, a osoby odchudzające się – zmniejszyć ilość węglowodanów i tłuszczy. Tak jak w przypadku kalorii, tak i tutaj można obliczyć dokładnie ile gramów białek, węgli i tłuszczy powinniśmy sobie dostarczać, ale to musi być temat na kolejny wpis – jest zbyt obszerny, żeby wytłumaczyć wszystko na raz.