Wszyscy ciągle gadają o tych kaloriach – ile ma czekolada, ile bułka, a ile pierogi. W gruncie rzeczy jednak spora liczba osób nadal nie wie, po co te kalorie liczyć i jak to robić, żeby było dobrze. Bo ile kalorii mamy jeść, jeśli ważymy X kilogramów i chcemy przytyć? Albo schudnąć? Co zrobić, by potem uniknąć efektu jojo? Czy naprawdę dieta 1000 kalorii jest taka dobra? Pytań jest mnóstwo. Więc dzisiaj, moi drodzy, opanujemy sobie kalorie.

Nie znajdziecie w tym wpisie wielu naukowych zwrotów. Wychodzę z założenia, że jeśli ktoś chce zgłębiać temat, to już dawno to zrobił, a jest wielu ludzi, którzy naprawdę nie ogarniają o co chodzi z tymi kaloriami i im potrzebne jest proste jak konstrukcja cepa wyjaśnienie.

Zapotrzebowanie kaloryczne to tak naprawdę dzienne zapotrzebowanie naszego ciała na energię – czyli ile energii w postaci jedzenia musimy naszemu organizmowi zapewnić, żeby dobrze funkcjonować i jednocześnie utrzymać wagę, schudnąć lub przytyć. W skrócie – ile kalorii musimy zjeść, żeby nasze ciało mogło normalnie pracować (oddychać, pompować krew, poruszać się, trawić i mieć energię na ćwiczenia).

Kaloria jest jednostką, która pokazuje ile energii przyswaja nasz organizm po zjedzeniu jakiejś rzeczy. Czyli np. jeśli zjemy wafelka, który ma 200 kalorii, to przyswajamy 200 kalorii, które potem zostaną wykorzystane do podtrzymania naszych funkcji życiowych i aktywności. Proste? Chyba tak, prawda?

Więc do rzeczy.

Każdy z nas ma określoną ilość kalorii, które powinien jeść w ciągu dnia, żeby czuć się dobrze i by być zdrowym. To, ile to jest kalorii, zależy od kilku czynników: naszego wieku, wzrostu, wagi oraz naszej aktywności (czy trenujemy czy też nie). Jest to oczywiście liczba przybliżona – a to znaczy, że nic się nie stanie, jeśli zjemy 100 kalorii więcej albo mniej.

Możemy wyliczyć dwie wartości:

Podstawową Przemianę Materii (PPM) –czyli najmniejsza ilość kalorii, którą możemy dostarczyć do naszego organizmu, by żyć i zapewnić sobie funkcjonowanie podstawowych funkcji życiowych.Nie powinno się w żadnym wypadku schodzić poniżej tej wartości,ponieważ w tym momencie zagrażamy swojemu zdrowiu – pomyślcie o tym, wasz organizm nagle przestaje mieć odpowiednią ilość energii do oddychania, czy utrzymania stałej temperatury! Poważna sprawa. Nie schodzimy poniżej PPM i koniec.

Całkowita Przemiana Materii (CPM)– to tak naprawdę podstawowa przemiana materii oraz ilość energii, która jest ci potrzebna przy twoim trybie życia do prawidłowego funkcjonowania (czyli na przykład osoba, która waży tyle, co ja, ma taki sam wzrost i wiek może mieć takie same PPM, ale CPM będziemy miały kompletnie inne – bo, na przykład, tamta osoba w ogóle nie ćwiczy, a ja zasuwam na trening 6 razy w tygodniu).

I to właśnie CPM tak naprawdę jest nam potrzebne do tego, aby obliczyć ile kalorii należy jeść, żeby schudnąć, przytyć oraz po prostu utrzymywać wagę i być zdrowym.

JAK OBLICZYĆ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE?

A jak to zrobić samemu?Najlepiej skorzystać z wzoru Harrisa-Benedicta, który jest w miarę dokładny (i z którego korzysta mój kalkulator) i którego używają niektórzy dietetycy: wydaje się być skomplikowany, ale to łatwizna!

Dla mężczyzny:

66,47 + 13,7x waga w kilogramach + 5,0x wzrost w centymetrach– 6,76 x wiek

Dla kobiety :

PPM – 665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) -(4,67 x wiek)

Obliczmy to na moim przykładzie:

665,09 + (9,56 x 52 kg) + (1,85 x 162 cm) – (4,67 x 21 lat) = 665,09 + 497,12 + 299,7 – 98,07 = 1363,84 kcal

1363,84 kcal– tyle wynosi moja podstawowa przemiana materii i poniżej tylu kalorii nie mogę schodzić w ciągu dnia. Co więcej, taka ilość kalorii starcza mojemu organizmowi tylko w momencie, w którym leżę i pachnę Dlatego właśnie powinniśmy jeść tyle, ile wynosi CPM, a nie PPM.

Jak wyliczyć CPM? CPM to po prostu PPM x współczynnik aktywności fizycznej.

Czyli wzór na CPM:

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynniki aktywności fizycznej:

2,2-2,4 – osoby trenujące wyczynowo (ciężkie, codzienne, długie treningi)

2,0 – osoby o dużej aktywności fizycznej (codzienne średnio oraz bardzo intensywne ćwiczenia po ok. 60 minut, ciężka praca fizyczna)

1,7 – 1,9 – osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu o małej lub średniej intensywności po max. 60 minut )

1,4-1,5 – osoby o małej aktywności fizycznej (praca biurowa, lekkie ćwiczenia raz na jakiś czas)

No to liczymy teraz dla mnie:

Moja podstawa przemiana materii 1363,84 kalorii, a mój współczynnik aktywności fizycznej to ok. 2,0(ćwiczę intensywnie prawie codziennie po min. godzinę).

Mój CPM= 1363,84 x 1,8= 2727,68 kcal

Powinnam więc jeść 2727,68 kalorii dziennie, żeby utrzymać moją wagę i być zdrową.

UWAGA

Pamiętajcie, że nic się nie stanie, jeśli raz zjadłabym 2000 kalorii, a drugiego dnia 3300 kalorii. Raz na jakiś czas odstępstwa od normy są czymś prawidłowym, co więcej, nie sądzę, żeby dało się codziennie jeść idealnie bez żadnej schizy na tym punkcie. Po prostu warto jeść z głową i w okolicach swojego CPM.